Hai runners!
Kamu termasuk pelari rekreasional yang baru mulai mencoba lari, atau sudah rutin berlari namun sering merasa detak jantung (heart rate) terlalu tinggi saat berlari? Keluhan seperti ini umum terjadi dan bisa membuat aktivitas lari terasa sangat melelahkan—bahkan berisiko bila tidak dikelola dengan baik.
Mengatur heart rate adalah kunci utama agar olahraga lari tetap sehat, menyenangkan, aman, dan berkelanjutan. Berikut ini beberapa tips praktis untuk kamu:
1. Kenali Zona Heart Rate-mu
Sebelum bisa mengatur heart rate, kamu perlu tahu dulu zona detak jantung yang ideal untuk berlari.
Gunakan rumus sederhana:
220 – usia = detak jantung maksimal (HRmax)
Contoh: Jika usiamu 35 tahun, maka HRmax kamu adalah 220 – 35 = 185 bpm (beats per minute).
Untuk pelari rekreasional, targetkan berada di zona 2 (60–70% HRmax), yaitu zona pembakaran lemak yang nyaman dan bisa dijalani dalam waktu lama.
2. Mulai Perlahan dan Bertahap
Banyak pelari terlalu semangat di awal, sehingga heart rate langsung melonjak tinggi. Mulailah dengan pemanasan 5–10 menit berjalan cepat atau joging ringan. Biarkan tubuh dan jantung “terbangun” secara alami.
3. Gunakan Metode “Talk Test”
Cara sederhana mengecek apakah heart rate kamu sudah sesuai: cobalah berbicara saat berlari.
Jika masih bisa mengucapkan kalimat pendek tanpa kehabisan napas, artinya kamu berada di zona yang tepat. Kalau ngos-ngosan dan sulit bicara, turunkan intensitas lari.
4. Jangan Abaikan Latihan Zona Rendah (Zone 2 Training)
Walau terasa “terlalu ringan”, berlari di zona rendah justru meningkatkan efisiensi jantung dan paru-paru. Banyak pelari profesional pun menghabiskan sebagian besar latihannya di zona ini untuk membangun endurance yang kuat.
5. Perhatikan Waktu Recovery dan Kualitas Tidur
Detak jantung saat istirahat (resting heart rate) yang tinggi bisa jadi tanda tubuh belum pulih. Pastikan kamu:
- Tidur cukup (minimal 6–7 jam per malam)
- Cukup hidrasi
- Mengatur jadwal lari agar tubuh punya waktu untuk pulih
6. Gunakan Alat Pantau Detak Jantung
Kini sudah banyak jam tangan pintar dan HR monitor yang bisa memantau detak jantung secara real-time. Dengan alat ini, kamu bisa belajar mengenali pola detak jantungmu dan menyesuaikan intensitas latihan dengan lebih akurat.
7. Konsultasi dan Pemeriksaan Kebugaran Jantung
Jika heart rate kamu tetap tinggi bahkan saat berlari ringan, bisa jadi ada kondisi medis yang mendasari.
RSA UGM menyediakan layanan pemeriksaan kebugaran jantung dan konsultasi dengan dokter spesialis olahraga.
Salah satu pemeriksaan penting bagi pelari rekreasional maupun profesional adalah:
Cardiopulmonary Exercise Test (CPET)
Pemeriksaan ini mengevaluasi serta mendeteksi gangguan pada kapasitas jantung dan paru-paru saat berolahraga—penting untuk mengetahui batas aman dan optimal saat berlari.
Pemeriksaan CPET di RSA UGM tersedia setiap hari Senin – Jumat (kecuali hari libur), pukul 08.00 – 14.00, dengan perjanjian. Yuk, buat appointment sekarang dan lari dengan lebih aman! Klik Disini!