Bagi para runners, performa dan pemulihan tubuh menjadi kunci utama dalam mencapai tujuan dan menikmati aktivitas ini. Selain latihan yang terstruktur, asupan makanan yang tepat sebelum dan setelah lari memegang peranan penting. Yuk, simak panduan lengkapnya berikut ini:
Sebelum Lari:
- 2-3 Jam Sebelum Lari:
- Karbohidrat Kompleks: Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, atau pisang untuk menyediakan energi tahan lama selama berlari.
- Protein Tanpa Lemak: Konsumsi protein tanpa lemak seperti dada ayam, ikan salmon, atau telur rebus untuk membantu membangun dan memperbaiki otot.
- Lemak Sehat: Tambahkan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun untuk membantu penyerapan nutrisi dan meningkatkan rasa kenyang.
- Hindari Makanan Berat: Hindari makanan berlemak tinggi, berserat tinggi, atau pedas, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan saat berlari.
- 30 Menit – 1 Jam Sebelum Lari:
- Camilan Ringan: Konsumsi camilan ringan seperti pisang, yogurt, atau segenggam kacang untuk memberikan energi cepat sebelum berlari.
- Minum Air Putih: Pastikan Anda terhidrasi dengan baik dengan minum air putih yang cukup 2-3 jam sebelum lari.
Setelah Lari:
- 30 Menit – 1 Jam Setelah Lari:
- Jendela Pemulihan: Segera setelah lari, tubuh memasuki “jendela pemulihan” di mana penyerapan nutrisi optimal. Manfaatkan waktu ini dengan mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat dan protein untuk membantu pemulihan otot dan glikogen.
- Minuman Olahraga: Minumlah minuman olahraga yang mengandung elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium untuk membantu menggantikan cairan dan mineral yang hilang saat berkeringat.
- Camilan Protein: Konsumsi camilan protein seperti yogurt Yunani, telur rebus, atau smoothie protein untuk membantu membangun dan memperbaiki otot.
- Pisang: Pisang adalah pilihan camilan yang tepat setelah lari karena kaya akan karbohidrat, potasium, dan elektrolit yang membantu pemulihan otot dan hidrasi.
- 1-2 Jam Setelah Lari:
- Makan Sehat: Konsumsilah makanan sehat yang seimbang seperti nasi merah, protein tanpa lemak, sayur-sayuran, dan buah-buahan untuk melengkapi kebutuhan nutrisi tubuh setelah berlari.
- Tetap Terhidrasi: Teruslah minum air putih untuk memastikan hidrasi tubuh terjaga.
Rumah Sakit Akademik Universitas Gadjah Mada menyediakan layanan konsultasi dengan Ahli Gizi dan pemeriksaan Antropometri yang dapat membantu mengetahui kebutuhan gizi dan komposisi tubuh runners.